每天一个水煮蛋是“死亡加速器”？医生：健康吃蛋，4个错误别犯

最近，“每天吃一个鸡蛋，到底是养生还是养病” 这个话题，在朋友圈里那是吵得热火朝天。有人把鸡蛋夸成了 “天然营养丸”，可也有人信誓旦旦地说它是 “心血管杀手”。特别是那句 “每天一个水煮蛋是死亡加速器”，吓得不少人看到鸡蛋都不敢吃了。这小小的鸡蛋，咋就成了争议焦点呢？它身上到底藏着啥健康秘密？咱们一起深入了解一下。

鸡蛋在咱们中国家庭的餐桌上，那可是常客。早上煮个鸡蛋当早餐，简单又方便；做饭时蒸一碗鸡蛋羹，嫩滑可口。可谁能想到，就这么常见的食物，却引发了这么大的争议。之前，一条 “每天吃一个鸡蛋会增加死亡风险” 的新闻传得沸沸扬扬，好多中老年人看了之后，心里直发慌，赶紧减少鸡蛋的摄入量，甚至有人直接一口都不吃了。

但事实真有这么可怕吗？2020 年，中国疾控中心和北京协和医院联合做了一项研究，还把成果发表在了《中国循环杂志》2020 年第 5 期上。他们追踪了将近 50 万名中国成年人，最后发现，每天吃 1 个鸡蛋的人，患心血管疾病的风险并没有明显增加。而且在某些人群里，适量吃鸡蛋的人，中风和冠心病的发病率反而更低。世界卫生组织（WHO）还有《中国居民膳食指南（2022）》也都明确表示，普通健康人群每天吃 1 个鸡蛋，不仅安全，对身体还有好处。

为啥呢？因为鸡蛋的营养特别丰富，堪称 “全营养食品”。一个中等大小、差不多 50 克的鸡蛋，里面就含有大约 6 克高质量蛋白质。这些蛋白质里的氨基酸组成和人体特别匹配，世界卫生组织都把它列为 “生物利用率最高的蛋白质” 之一。除了蛋白质，鸡蛋里还有好多 “隐藏的营养宝藏”。就比如说卵磷脂，对大脑发育特别重要，家里有老人的都知道，它能帮着延缓记忆力减退，预防阿尔茨海默症。还有胆碱，能让神经系统更健康，孕妇吃了，对胎儿大脑发育也有帮助。另外，鸡蛋里的维生素 A、D、E、B12，能增强免疫力、保护视力、让皮肤更好；铁、锌、硒这些微量元素，可以预防贫血、提高免疫力，还能抗氧化。

可能有人会担心，蛋黄里胆固醇含量高，吃了会不会对身体不好？其实研究发现，食物中的胆固醇对人体血胆固醇的影响，远没有饱和脂肪酸大。也就是说，适量吃鸡蛋，根本不用担心血脂会升高，它反而是很好的营养来源。

虽说鸡蛋是个好东西，但要是吃错了，也可能带来麻烦。下面这些常见的错误吃法，大家可得注意了。

有些朋友听说蛋黄胆固醇高，就只吃蛋白，把蛋黄扔掉。这可就亏大了，因为鸡蛋里大部分的营养精华都在蛋黄里，像卵磷脂、胆碱、维生素 A 和 D 等等。南京鼓楼医院的一位营养师就分享过一个案例。有个年轻的健身小伙，为了补充蛋白质，每天吃 6 个蛋白，却一口蛋黄都不吃。没过多久，他就感觉身体不对劲，不仅有点贫血，皮肤还变得特别干燥。去医院一检查，发现是维生素 A 和铁摄入不足。这才明白，营养可不是越少越好。

网上有人说生鸡蛋能保留全部营养，可别信！医学研究早就证实了，生鸡蛋里的卵白素会影响蛋白质的吸收，而且生鸡蛋还可能携带沙门氏菌。特别是老人、小孩和孕妇，身体比较弱，吃生鸡蛋风险太大了。把鸡蛋煮熟了吃，营养更好吸收，还能杀死那些潜在的病菌。像水煮蛋、蒸蛋羹，都是健康又美味的吃法。

还有些朋友特别爱吃鸡蛋，觉得吃一个不过瘾，一天吃上好几个。但再好的东西，也得适量。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，普通成年人每天吃 1 个鸡蛋就能满足营养需求了。要是血脂偏高，每周吃 3 - 4 个就行。吃太多鸡蛋，会间接摄入更多胆固醇，对血脂本来就不正常的人来说，可没什么好处。

不少人喜欢吃炒得香喷喷的鸡蛋，觉得这样才够味。但为了炒出香味，往往会用猛火，还放很多油。这么做不仅会破坏鸡蛋的营养，还可能产生丙烯酰胺这种有害物质。想要吃得健康，建议优先选择蒸、煮、炖这些烹饪方式，既能少摄入油脂，又能最大程度保留鸡蛋的营养。

给大家讲个真实的事儿。山东青岛有位 68 岁的王阿姨，患有轻度高血压和脂代谢异常。过去这几年，她一直听别人说鸡蛋会升高胆固醇，所以从来不吃蛋黄。结果有一次体检，发现自己得了缺铁性贫血，认知功能也下降了。后来在医生的建议下，王阿姨调整了饮食结构。她开始每天吃一个完整的水煮蛋，同时减少加工肉类和甜食的摄入。三个月后去复查，惊喜地发现血脂控制得特别好，记忆力也比以前好多了。

鸡蛋可不是某些 “健康标题党” 说的那样，是 “死亡加速器”，它其实是营养丰富、性价比超高的健康食物。能不能吃鸡蛋、吃多少、怎么搭配，这些才是关键。尤其是中老年朋友们，别因为网上的一句话，就轻易改变自己多年的饮食习惯。要是能把鸡蛋和新鲜蔬菜、全谷物搭配起来，再用少油少盐的方式烹饪，那对健康可是大有益处。